Qu'est- ce que le sommeil?
Nous consacrons un tiers de notre vie à dormir. Couche -tard, lève tôt, petits ou grands dormeurs chacun a sa propre horloge interne ; L’horloge interne est située dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus. Le sommeil fait partie d’une variation cyclique circadienne s’étalant sur 24H .
Ce cycle circadien est défini par l’alternance entre la veille, c’est-à-dire la période de la journée pendant laquelle on est éveillé et le sommeil.
C’est notre horloge interne qui règle la température du corps, le sécrétion des hormones et qui retient la régularité de ces cycles.
A la fin de ce cycle, après une période de latence, soit on repart sur un nouveau cycle de 1H30 à 2H soit on se réveille et l’on n’arrive pas à se rendormir parce qu’on a des insomnies.
Pour se réveiller avec le sentiment d’avoir bien dormi, il faut avoir accompli un voyage de 4 à 6 trains dans la nuit.
A la fin de ce cycle, après une période de latence, soit on repart sur un nouveau cycle de 1H30 à 2H soit on se réveille et l’on n’arrive pas à se rendormir parce qu’on a des insomnies. Pour se réveiller avec le sentiment d’avoir bien dormi, il faut avoir accompli un voyage de 4 à 6 trains dans la nuit.
Mais les résultats sont alarmants : Selon l’enquête menée par l’institut du sommeil et de la vigilance de 2020, les français dorment de moins en moins. Les français de 18 à 65 ans dorment en moyenne 6H41 par nuit (en semaine) soit une heure de moins qu’il y a 20 ans. Un peu plus le week-end 7H51 mais un jour ne suffit pas à rattraper une dette de sommeil.
Les insomnies: Le trouble le plus fréquent du sommeil
* Les causes des insomnies
Les insomnies touchent de plus en plus de personnes , selon l’institut français du sommeil, on estime qu’ 1 français sur 5 souffre d’insomnies.
Pratiquement tout le monde peut souffrir un jour de problèmes d’insomnie à une période ou une autre de sa vie. Il n’y a pas de profil type de personnalité, mais certains facteurs vont augmenter le risque d’avoir des problèmes d’insomnie :
– L’augmentation du travail en horaire décalé, le travail de nuit, l’allongement du temps de transport entre le domicile et l’entreprise : Tout cela se fait au détriment du coucher. En cause aussi notre société hyperconnecté qui exalte et organise une vie active 24H sut 24 (sport, internet, séries, ETC..) au mépris des conséquences sur notre rythme biologique. Il faut être moins stimulé pour s’endormir or notre société nous surstimule en permanence.
– Le vieillissement : les personnes souffrent plus souvent d’insomnie en avançant dans l’âge, car le vieillissement du cerveau change le fonctionnement de l’horloge biologique.
– Être une femme : en général, les femmes semblent plus prédisposées à l’insomnie alors que les hommes sont plus sujets à d’autres troubles tels que l’apnée du sommeil. Les changements hormonaux (règles, grossesse, ménopause) peuvent expliquer en partie que les femmes soient plus touchées par l’insomnie.
– Les médicaments et substances : la liste des substances qui perturbent le sommeil est très longue (ex. Café, thé, tabac, alcool), et l’insomnie figure parmi les effets secondaires de nombreux médicaments tels que les corticoïdes ou certains décongestionnants.
– Avoir une histoire familiale d’insomnie : il semblerait que le fait d’avoir dans la famille des personnes souffrant d’insomnie soit un facteur de risque, bien que le lien génétique n’ait pas été démontré.
– La tendance à refouler ses émotions : cela peut se traduire en problèmes d’ordre physique incluant l’insomnie. Les gens qui n’expriment pas leurs émotions durant la journée ont tendance à traîner leurs problèmes au lit. Inévitablement, ils s’inquiètent et leurs efforts pour se débarrasser de pensées indésirables fonctionnement rarement. En tant que sophrologue, la sophrologie est un moyen efficace pour t’aider à gérer tes ruminations.
– L’anxiété, le stress et la dépression sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies.
- Chez l’anxieux, il s’agit le plus souvent de difficultés d’endormissement car la personne a du mal à se relaxer avec beaucoup de pensées et de préoccupations qui surviennent au moment du coucher. En cas de stress, les difficultés prédominantes touchent la seconde moitié de nuit avec l’impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures du matin.
- La dépression se traduit principalement par des éveils précoces en milieu et fin de nuit.
– L’hyperactivité mentale et physiologique : L’hyperexcitabilité mentale est une des caractéristiques les plus importantes. Ce terme décrit un état d’agitation mentale ou de tension musculaire qui persiste, en quelque sorte, jour et nuit. Les pensées se bousculent et la personne ne parvient pas à faire le vide. Le corps accompagne cet état : tension musculaire, battements cardiaques rapides et température corporelle élevée.
– Les maladies chroniques augmentent le risque d’insomnie. Citons par exemple une hyperthyroïdie, du diabète, l’insuffisance cardiaque, l’arthrite, un reflux gastro-œsophagien, un asthme nocturne.
– Le Syndrome des jambes sans repos : avec au coucher des sensations très désagréables dans les jambes qui obligent à se lever et à bouger. Dans ces conditions l’endormissement est très laborieux. On sait qu’il s’agit d’un trouble neurologique qui implique certainement un manque de dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur qui permet la communication entre les neurones. Grossesse, insuffisance rénale, diabète, carence en fer ou certains médicaments peuvent déclencher ou aggraver les symptômes.
– Le Syndrome d’apnées du sommeil, C’est une maladie fréquente (touchant environ 30 % des personnes de plus de 65 ans). Elle se manifeste par des arrêts respiratoires (apnées) au cours du sommeil, pouvant se répéter jusqu’à plusieurs centaines de fois par nuit.
* Des astuces pour diminuer tes insomnies
Spécialisée dans les troubles du sommeil mes deux astuces sont de pratiquer la sophrologie ou d’aller en séance de réflexologie plantaire, je t’explique les raisons ci-dessous:
La sophrologie sert à préparer le corps et l’esprit à un endormissement aisé. Il faut ainsi travailler sur la respiration et la détente des muscles.
Un exemple très utilisé en sophrologie la respiration abdominale : Une fois installé dans son lit, nous commençons par inspirer par le nez, nous comptons jusqu’ à 3, nous gonflons le ventre, nous restons en apnée tout en comptant jusqu’ à 3 et nous expirons par le nez pendant 5 à 8 secondes et notre ventre se dégonfle. Plus l’exercice est réalisé régulièrement, plus il est efficace. Quand nous nous focalisons sur notre respiration, nous ne pensons plus à nos soucis, aux idées parasites qui nous empêchent de dormir et au fur et à mesure, le rythme cardiaque et respiratoire se calment et nous trouvons le sommeil.
Si ces exercices ne suffisent pas à t’aider tu peux prendre rendez-vous dans mon cabinet de Cabriès afin que je puisse t’aider à améliorer ton sommeil. Je suis sophrologue depuis 2016 et mon expérience m’a permis de développer et de créer beaucoup d’outils ( visualisations positives, exercices sophro dynamiques, relaxations guidées) qui sont simples et efficaces ou me consulter en visioconférence.
La réflexologie plantaire est une méthode naturelle basée sur des pressions et des mouvements de relaxation. En effet, les pieds sont la représentation miniaturisée du corps humain. A chaque zone réflexe correspond une glande ou une partie du corps
En tant que réflexologue, je commence par travailler sur le diaphragme, muscle de la respiration pour ouvrir la cage thoracique et favoriser la détente, je passe plusieurs fois sur le plexus solaire, c’est à cet endroit que siègent toutes les tensions.
Ensuite, je travaille le système nerveux. C’est le système qui commande tout le corps! Puis j’agit sur le système sympathique et parasympathique pour rééquilibrer ces deux systèmes.
Je passe aussi sur le système endocrinien afin de libérer des hormones de calme, telles que les endorphines, mais aussi sur le mélatonine. Le système endocrinien agit en corrélation avec le système nerveux dans une recherche d’un équilibre physiologique, pour l’homéostasie.
J’interviens aussi sur les zones réflexes du cœur et des poumons pour autoréguler ces zones réflexes, pour calmer, apaiser et ainsi réduire les insomnies.
La détente procurée par une séance est immédiate et dure souvent plusieurs jours après la séance.
Je t’invite à venir sur mon compte instagram, je publie régulièrement des vidéos avec des automassages de réflexologie plantaire dont une spécialement sur le sommeil, le diaphragme, la colonne vertébrale.
Si tu as des questions n’hésite pas à m’en poser, j’y répondrai volontiers. Valérie.